产后减肥实操指南，
没有套路只有干货!
生娃是道槛，伴随着小宝宝一同到来的，不仅是初为人母的喜悦幸福，更是疲于照顾孩子的劳累心酸。
在昼夜颠倒的带娃之旅中，很多姑娘后知后觉地发现，原本曼妙的身材悄悄走了型。不光我们普通人如此，就连光鲜亮丽的明星妈妈们也摆脱不了产后发福的苦恼。
最近，产子不久的张歆艺就因身材问题登上热搜。
正如张歆艺所言一般，对于产后妈妈来说，减肥实在是心有余而力不足。胸前坠着两大坨孩子的口粮袋，让我们左右为难。
节食吧?怕没了奶水饿到孩子。运动呢?坚硬如“磐石”一般的乳房晃动起来就疼，更别提那些乳头皲裂的妈妈了……
就这样，恢复身材好像已经成了产后妈妈们可望而不可即的梦。
更令人无奈的是，有科学研究发现，产后6个月到1年的体重，如果没有恢复到孕前水平，那么则极有可能发展为长期肥胖!
也就是说产后6个月到1年是恢复身材的黄金时期，即使再难再苦，我们也得咬着牙抓住!
网上产后减肥秘籍千千万，越减越肥的悲剧却反复上演，对于要喂奶的产后妈妈来说，快速极端的减肥方法不可取。
所以，美姐根据自身的惨痛经历，遍寻资料，终于为大家写出了这篇产后减肥实操指南。接下来的内容，没有套路，只有干货!
1
坚持喂
首先介绍的就是产后妈妈独有的减肥大“杀器”——哺乳!
从怀孕开始，妈妈们就开始不断地积蓄脂肪，为养育宝宝做好“蓄电”工作，而哺乳就是最佳的“放电”过程。
乳汁分泌是需要消耗能量的，当我们哺乳时，体内的脂肪就在被消耗着。这样，随着乳汁的不断分泌，身上的多余脂肪就会逐渐减少。
要知道，为了满足每日的乳汁分泌，我们的身体会消耗近500卡路里的热量，这相当于慢跑1小时呢!
2
管住嘴
要想减重，核心思想就是创造热量缺口，让我们每天身体消耗的热量大于吃进来的热量。在这个前提下，人体就会消耗自身的能源来维持能量守恒。
所以，控制饮食自然就成为了减肥的基本要求!对于产后妈妈来说，可不能简单粗暴地减少食量，而是应该吃对又吃好，既能保证宝宝的口粮供给，又能让妈妈悄悄瘦下来~
一般而言，哺乳期妈妈因为要喂奶，所以需要在孕前每日摄入的1800千卡的基础上增加500千卡，达到2300千卡左右，如果妈妈每天只吃1800千卡，那么不足的500千卡就会动员身体储备的脂肪，体重就会减轻。
不过要注意的是，欲速则不达，不能因为急于减肥而大量减少每天摄入的热量，如果不能保持基本的能量摄入(低于1800千卡)，很可能会造成营养不良，影响奶量。
看到这里可能很多姐妹就迷糊了，1800千卡能吃多少东西?2300大卡又能吃多少呢?为了让大家更直观地感受食物和热量之间的关系，贴心美姐特地为大家草拟了两份食谱~
左边是满足每日基本能量摄入1800千卡的减肥食谱，右边呢就是正常的月子餐。
这两份食谱大家可以对比看看，如果按照美姐给大家推荐的“减肥食品”吃，就能在满足身体必需营养元素的基础上，做到低热量!
那么神奇的“减肥食品”都有哪些?怎么样才能吃得更聪明呢?这4条tips请大家一定要牢记在心!
1、少精制碳水，多粗粮
像米饭、面条、馒头、面包这类主食，就是传说中的精制碳水。它们都进行了深加工处理，因此在体内分解的非常快。就是这类食物分解快，热量高，饱腹感低!
所以我们要尽量选择富含纤维而且低糖的谷物、豆类这种粗粮去进行部分替换。
全谷物是一种未精制的碳水化合物，它完好保留了食物的麸皮、胚芽和胚乳。比如：
平时我们尝吃的各种豆，也可以参与到主食构成里面的，像是：
2、告别油腻，拥抱优质蛋白
除碳水化合物外，蛋白质也是我们每日大量摄入的营养素。
在蛋白质的选择上，我们要更倾向于优质蛋白，选择脂肪含量低的食物，比如：鱼肉、虾、瘦肉、禽类、牛奶、蛋类、豆类及豆制品。像五花肉、大肥肉什么的，还是尽量挥手说拜拜吧~
3、高膳食纤维食物不能缺，水果蔬菜要多吃
蔬菜和水果这类高膳食纤维食物，也是必不可少的。
在蔬菜的选择上，我们应该更偏向深色蔬菜(绿叶蔬菜和红黄色蔬菜)，像是土豆这类含淀粉较高的根茎类蔬菜，可以作为主食之一，单独炒菜的话还是少吃比较好哦~
买菜时，深色蔬菜可以随便挑，但是买水果的话，咱们就得注意了，一些水果含糖量非常高，并不适合于减肥时吃，像是桂圆、甘蔗、榴莲、香蕉、荔枝这类水果，需要控制摄入量哦。
“水果吃不胖”可是一句大谎话!纤维含量高、果糖低、抗氧化物含量丰富的水果才是好选择，比如：
4、巧用方法，保持美味又低卡
知道了吃什么外，我们也得明白怎么吃~
全谷和豆类，可以跟白米、白面混合在一起，搭配着吃。混合在白米里面蒸米饭，煮成杂粮粥，磨成粉掺在白面里面蒸馒头都可以。
白米白面和全谷豆类的摄入比例可以按自己的身体反应来调整和判断。如果全谷和豆类的摄入比例过高，产生了消化问题，就适当降低比例。
根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议，每人每天应该摄入500g左右的蔬菜和200-400g的水果哦。我们可以根据自己的作息，每次少量，一日多餐来规划自己的饮食，每餐可以吃个七八分饱，不要让自己吃撑。
3
迈开腿
做好了减少热量摄入的同时，也需要提升热量的消耗哦!
之前建议产后运动需要至少等到6周才开始，但现在的观点认为，如果妈妈在孕期就坚持运动，同时是正常的顺产，那么在生完宝宝后的几天，可以从轻度的运动开始做起，比如凯格尔运动。
如果是剖宫产，或者是顺产但过程不太顺利(如撕裂伤)，根据医生的建议，再开始运动。
产后妈妈们尝试运动时，从轻度的运动开始，逐渐增加强度，如果感觉疼痛，先停止运动，可能是强度过大。
下面这几个动作，就很适合产后来做，增加运动量的同时还能促进产后恢复，大家可以选择1~2节先开始，每节做8~16次，每1~2天增加1节试试~如果身体不舒服了，可以少做一些。
这些动作对于盆底肌的恢复和腰腹力量的增强都有着很大的帮助。
1、骨盆收紧
动作要点：
仰卧、屈膝、收紧盆底肌。
背部贴着地面，让骨盆收紧，保持3秒钟，过程中保持均匀的呼吸。
坐着或者站着都都可以练习这个动作。
2、双膝侧转
动作要点：
仰卧、屈膝、双腿并拢。
慢慢地将双侧膝盖往左侧放下，再回到中间，休息一下。
同样的动作，双侧膝盖向右侧放下。
3、单腿伸直
动作要点：
仰卧、屈膝、收紧盆底肌。
慢慢地伸直左腿，左脚脚后跟贴着地面，然后收回。
右腿重复同样的动作。
4、抬起头部
动作要点：
仰卧、屈膝、双脚靠拢。
收紧盆底肌，收下巴。
抬起头和肩部到肩膀刚刚离开地面，保持几秒，再慢慢躺下。
逐步增加次数，直到一组动作重复10次，每天可以做3组。
5、双膝轮替
动作要点：
仰卧、屈膝、收紧盆底肌。
保持背部脊柱在中间，笔直不弯曲。
抬起左腿，弯曲膝盖，保持几秒，然后慢慢放下。过程中，收紧腹部肌肉。
右腿重复同样的动作。
6、单膝侧转
动作要点：
仰卧、屈膝、收紧盆底肌。
左侧膝盖轻轻地倒向左侧，同时保持双脚仍踩在地面上，骨盆不发生移动。
感觉舒适的范围内，尽量放低膝盖。过程中，保持腹部肌肉紧张。膝盖回到中间位置后放松肌肉。
右腿重复相同的动作。
7、臀桥动作
动作要点：
仰卧、屈膝，髋部与腿放松，膝盖稍稍分开，脚底放在床上。
收紧臀部及腰背肌肉，抬起臀部使腰背平直，保持几秒，慢慢放下臀部。
刚开始做这个动作时可能有点困难，不需要勉强。
除了这些针对性的动作之外，像是走路、游泳、瑜伽等这类比较温和的运动，也很适合产后妈妈来说。
待身体适应之后，可以逐步增加强度。因为产后肥胖主要是腰腹部和臀胯部积累的脂肪，要注重对腰部和髋部的练习，更有利于燃烧腰腹部和臀部的脂肪，收紧肌肉。比如平板运动等。
一些有健身基础的妈妈，也可以适量增加一些力量训练，以增加肌肉含量，提升身体基础代谢值。
有人说，女人生完孩子之后，就不再是那个娇滴滴的小公主，而变成了无所不能的钢铁老母。
确实，孩子不知不觉就取代了自己，成为了妈妈眼中最重要的存在。时时刻刻盯着孩子的屎尿屁，反而自己身体的变化无暇顾及。
其实，带娃需要全家总动员，而不能把责任扛在妈妈一人肩头。
身后身材恢复与否，不仅关乎形象，更关乎我们的自信心。谁也不想在镜子中看到一个臃肿肥胖，神色萎靡的自己，不是吗?
对于妈妈来说，先好好的爱自己，才能更好地爱孩子。
你呢，有什么瘦身方法吗?我们留言区说说。
