你是否知道：

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　　在孕期，45%的女性会经历盆底疼痛，这其中25%的盆底疼痛为严重疼痛，7%至8%的严重疼痛女性甚至会在产后落下后遗症。

　　2

　　孕期压力性尿失禁的患病率为19.9%—70%。

　　以为“卸货”后就万事大吉可以高枕无忧了吗?那你一定还不知道：

　　135%的女性在产后罹患压力性尿失禁。

　　2

　　超过50%的女性在产后会出现腹直肌分离。

　　3

　　20%第一次怀孕生娃的女性会在正常妊娠分娩后盆底肌受损。

　　4

　　25%在孕期盆底疼痛的女性，分娩后疼痛仍在。

　　怀孕和生产会损伤盆底肌和结缔组织。生完孩子后，很多女性会出现不同程度的功能障碍，影响产后盆底康复。事实上，孕期的你就可以通过锻炼来缓解怀孕和分娩带来的盆底压力，减少产后盆底功能障碍的发生。

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　　孕期常见的不适症状，以及应对方法

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　　常见的孕期不适症状有：

　　1. 血容量增加引起的肿胀

　　2. 荷尔蒙变化引起的足痛、背痛

　　3. 腰痛，40%~60%的孕妇会经历孕期腰痛

　　4. 由于足弓变的平缓导致的下肢紧张和下肢痛

　　5. 颈项痛、头痛

　　6. 神经压迫导致的臂膀疼痛

　　7. 盆底痛、尾椎痛

　　8. 盆底肌紧张压迫而导致的尿失禁

　　针对孕期不适，你可以：

　　1. 会阴部的按摩放松

　　会阴部的按摩放松可以让孕妇缓解会阴部的紧张和压力，让会阴区域提前适应，可以防止分娩时的会阴撕裂，或者因助产器械侵入而导致的撕裂。

　　2. 腹式呼吸

　　腹式呼吸可以很好地缓解孕期带来的肌肉紧张和精神紧张，一方面腹式呼吸可以增强心肺功能，改善消化系统的动力作用，有利于排除肺部残存的二氧化碳和肠道毒素;另一方面，可以促进盆腔运动，改善盆底血液循环，达到增强盆底功能的目的。

　　3. 盆底肌锻炼

　　盆底肌和核心区域用以稳定的肌肉和分娩的全过程息息相关，当它们被肌肉拉长、强化并且没有肌筋膜扳机点的时候，盆底肌和核心肌群的潜能才能最大化。修复盆底肌的损伤、锻炼盆底肌并增强盆底肌的功能，可以增加顺产的几率，减少盆底肌因分娩而导致的损伤，减轻产后疼痛以及各种盆底功能障碍。

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　　孕期盆底肌锻炼，可以这样做

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　　以下的这些孕期盆底肌锻炼法，可以每天按顺序做三遍，每个动作每次做10组，并且可以按自己的需要逐渐增加到每次20组：

　　1. 孕期腹式呼吸法：

　　双手放在腹部，双腿交叉，下背部挺直，放空思绪。保持背部和肩膀不动，用鼻子慢慢地吸气并且使肚子膨隆，然后慢慢地用嘴吐气

　　2. 孕式肚皮舞

　　双手和膝盖着地，手腕与肩膀同宽，膝盖和臀部同宽。保持背部平直，向上收腹，让你的肚脐朝向脊柱的方向，正常呼吸。然后骨盆向下倾斜，让你的耻骨朝向肚脐的方向。保持并数到5。当完成这组最后一个动作时，一只脚向前迈，双手撑在向前迈的大腿上然后站起身。

　　3. 电梯式动作

　　让背部有支撑，端坐，一只手放在上腹部，另一只手放在靠近肚脐。想象你的腹部是一个前后向的水平的电梯，电梯一共有6层。慢慢吸气，然后呼气，让你的腹部肌肉，朝着脊柱方向伸展，由6层伸展到5层。保持住，正常呼吸，数到30，一组5次。

　　4. 组合深蹲

　　扶着墙面或者稳固的椅子，双脚分开，与肩同宽，重心放在脚后跟上(如果脚后跟碰不到地，可以在脚后跟放一个垫子或者干毛巾)背部挺直，下蹲，并在下蹲时试着做一次凯格尔，然后呼气并收腹站起。