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产后骨盆恢复,爱美的靓妈,你知道吗?

添加时间:2019-09-26 15:48  浏览量:         

  经过十月的孕育、分娩之后,无论是顺产还是剖腹产的妈妈,骨盆或多或少都会受到了一些损伤,变得松弛、虚弱无力,甚至出现大小便失禁、脏器脱垂、影响夫妻“性福”等诸多问题,对于爱美的妈妈来说,这是无论如何也不能接受的,那么还等什么,赶快一起来做“凯格尔”运动!

  凯格尔运动

  又称为骨盆运动,于1984年被美国的阿诺-凯格尔医师所提出,通过运用一定的方法来重复缩放部分骨盆肌肉的运动。
深圳骨盆修复

  凯格尔运动前的准备:

  1.找到骨盆底肌肉

  最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作,然后让肌肉放松,恢复尿流,你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。但是不要将中断小便的动作作为你日常生活中常规的凯格尔运动,事实上,在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果,使你的肌肉变弱。

  2.排空膀胱

  这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态,否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出。在你开始日常运动前做膀胱检查,以便更高效地完成这些练习。

  3.放松身体其他部分

  仅仅关注于骨盆底肌肉,所以为了追求最佳效果,你应该避免屈曲其他肌肉,如臀部、大腿或腹部。让你的肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部,保持腹部放松。如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛,那么这表示你没有正确地做这项运动。

  4.选择一个舒适的位置

  你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺,那么你应该放平背部,双臂置于身体两侧,双膝并拢。保持头低位,避免拉伤你的脖子。

  准备好了吗?

  我们现在开始做凯格尔运动:

  收缩你的骨盆底肌肉5秒钟,如果5秒对你来说太久,你可以只收缩2-3秒。

  放松你的这些肌肉10秒钟。

  数到10再开始下一次重复练习。

  重复练习10次。这可以被认为是一组凯格尔练习,一次一组这样的练习就足够了,一天内你还要做3-4组同样的练习,但不要再多做了。

  向每次紧缩肌肉10秒钟努力。每个星期你可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。一旦你达到10秒钟这个神奇的数字,坚持下去,10秒收缩10秒放松的练习,每天3-4次。

  拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。将你的骨盆底肌想象成真空,收缩你的臀部,(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟,然后放松。每次连做10个,完成大概需要50秒钟。

  如果想治疗大小便失禁,你需要坚持凯格尔运动。如果你停止运动,即使停止几个月也会使大小便失禁的问题卷土重来。你得坚持足够长的时间来感受身体的变化。根据相关研究的数据,你最快会在4-6周后感觉到效果。

  将凯格尔融入你的繁忙日程中。凯格尔运动最好的一点是你可以在其他人不知道的情况下进行。你可以在办公室坐着的时候做,和朋友吃午饭时做,或者一天繁忙的工作后在沙发上放松的时候做。虽然平躺、分离凯格尔肌肉、集中精力对于初学者很重要,但是一旦你掌握这些诀窍,你就可以随时随地做凯格尔运动。

  怎么样,爱美的新妈妈们,很简单吧,快点练习起来!

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