恭喜你，你现在是妈妈了。现在可能有点不习惯，不过别担心。成为一个妈妈意味着产后荷尔蒙过山车般的变化、睡眠的缺失、习惯身体的变化，还有在照顾宝贝的同时恢复身体。
下面，小麦从疼痛缓解、营养、运动、夫妻生活等方面给大家做个介绍。
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疼痛缓解
相较于我们所花的大量时间专注于缓解分娩过程中的疼痛，你会惊奇的发现，很少有人关注如何充分处理产后疼痛。
1.肌肉酸痛：你可能觉得震惊，你原以为只有像臀部这些特定的部位才会疼痛，可是为什么连手臂、腿也会疼呢?
我们说生产过程就像一场马拉松，即使是一个很短的产程也会导致肌肉拉伤以及僵硬。有时你的臀部也真的会很疼，这主要是因为你的腿持续几个小时向上抬起或者是被你的助产团队摆放到奇怪的位置。你的背疼可能是因为做了外麻醉或者是在生产过程中有人从背后施力。
为了最有效地处理这些疼痛，你可以尝试洗热水澡，低温冷敷，按摩或者其他舒适的技巧。产后拉伸和走动也有助于缓解疼痛。你的医生和助产士也会告诉你可以服用哪几种处方药和非处方药来缓解疼痛。但总的来说，多卧床休息和热敷按摩是最好的缓解方式。
2.下体疼痛：这个部位是你已经预计到会疼痛的地方。你可能会感到从阴道到直肠这个区域有点疼痛。这整个区域扩大到足以让宝宝出生，随后再慢慢地恢复原形。这些组织可能会肿大，因此产后即刻冰敷是非常有帮助的。
如果经过缝合，或者使用了真空吸、产钳夹，这个部位更是非常疼痛，因为这时组织受到了更大的伤害。坐浴也是有帮助的。也可以直接购买非处方药和医生的处方药。
3.头疼：头疼发生的情况很多，比如激素变化引发的头疼，脊髓液渗漏导致的头疼眼花，后者相对少见，仅发生在使用了硬膜外麻醉或脊髓麻醉止痛。
适当休息和服用一些药物有助于缓解第一种类型的头疼。通常需要平躺数天，或者用一些咖啡因。
4.乳房疼痛：开始产奶之后，你的乳房会变得胀、发热，还会有刺痛感。不是每个人都感到疼痛的。喂奶通常是缓解乳房肿胀最好的办法。如果你不打算喂奶，一个紧的内衣、避免刺激乳房是度过这段时期最快的方法。
对哺乳妈妈来说，你可以尝试热敷帮助通乳，宝宝的尿片就是一个极好的选择，可以在尿片中浸入热水。除非宝宝拒绝吸奶，最好避免使用吸奶器。吸奶器会刺激身体产更多的奶，使用吸奶器只会让问题变得更糟。只要宝宝想要就哺乳，你的身体会很快根据你的需求调节产奶量。有资质的通乳师也会有其他的方法帮助你。
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产后营养
对于新妈妈们来说，知道自己吃了什么很重要。产后妈妈们的身体经历了很大的变化，用健康食品来滋养身体，产后康复就更快。
分娩产后第一天应首选易消化、营养丰富的流质饮食。常用的蒸蛋羹、冲蛋花汤、藕粉、煮烂的米粥、面条等都是很好的选择。小鱼粥是一个不错的选择，既有营养也好入口。
产后第一周的食谱仍应选择容易消化、比较清淡的饭菜，如煮烂的米粥、面条、新鲜瘦肉炒青菜、鲜鱼或蛋类食品，以利于身体恢复。
以后就可以正常饮食了。膳食要做到花色品种多，搭配合理，摄入量充足，满足本身和哺乳时营养的需要。
饮食原则：
1.充足的水分，除饮水外，要多吃流质食物，比如鸡、鸭、鱼肉汤等。
2.保证优质蛋白质的摄入，保证每天食物的蛋白质1/3来自动物性食品。
3.膳食多样化、不偏食不挑食，均衡饮食保证各种营养的摄入。
4.多吃蔬菜、水果，防止便秘，促进乳汁分泌。
5.忌油腻辛辣。比如大蒜、辣椒、胡椒、酒、韭菜等辛辣刺激性食物。
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产后运动
女性分娩后，各个脏器系统恢到孕前的状态，本身就是需要一定时间的，这个时间是有一定自然规律的，通常六周左右，也就是临床上所说的产褥期，对应的就是国人说的坐月子时间。
怀孕时子宫那么大，总要一点点的缩回去，怀孕时增加的血容量也要一点点减少。全身各个系统，经过怀孕分娩者次“重启动”之后，又重新各就各位回到孕前的工作状态。
所以，产褥期的恢复，三个身体自我调节的过程。因此形式上，建议温和的有氧运动，比如慢跑、走路，甚至是推着婴儿车走路。
在运动强度上，建议是每天30-45分钟，每周4-5次，或者每周150分钟。此外，力所能及的家务也是一种不错的运动方式。
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盆底康复
上面的情况，相信不少妈妈们都有遇到，究其原因，就是盆底肌松弛。
盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，它原本是有弹性、充满活力的，犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
在女性怀孕妊娠期间，在孕激素松弛素的作用下，随着胎儿的慢慢长大，在重力的作用下，胎位下移，盆底也会受到越来越多的挤压，盆底肌太委屈，变得松弛。分娩时，胎儿经过阴道挤压撕裂，阴道中的肌肉受到损伤。
那么，该怎么办呢?多数情况下，盆底松弛都不是非常严重的，还没到手术治疗的程度，这些情况我们建议进行非手术治疗或者叫保守治疗。这些保守治疗方法中，最常见的就是盆底训练。
盆底训练主要包括三个方面：盆底肌肉训练，盆底肌辅助训练，生活方式干预。
这里的盆底肌肉训练，就是被提及最多的凯格尔运动(Kegel Exercise);盆底肌的辅助训练包括很多通过仪器和设备的方法，其目的是为了更好的实现凯格尔运动。
先说凯格尔运动。这个动作就是收缩盆底肌，是哪些盆底肌呢?感受一下，解小便的时候，你收缩哪些肌肉可以突然中断小便，就是这些肌肉。因为这些肌肉收缩的时候也会收缩肛门，所以也经常被简单的说成是「缩肛运动」，但实际上，凯格尔运动不是简单的收缩肛门括约肌。
盆底康复训练器
凯格尔运动具体的训练方法，文献并不统一，比较常用的是每天3组，每组8-12次收缩，有些文献也把这称为一个盆底肌肉训练的标准方案。训练持续时间大约3-6个月，训练时间越长、强度越大，效果越好。使用凯格尔运动进行盆底训练，对于改善盆底功能，是肯定有帮助的，而且除了个别人表示过程有点不舒服外，没有什么不良反应。因此，这在中、美、英各国相关指南都是最高等级的推荐——凯格尔运动，你值得拥有。
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夫妻生活
信不信由你，性生活在产后康复中也很重要。但是，最好等到停止出血后再进行。停止出血通常表明子宫愈合，这个恢复的过程因人而异，时间有长有短，所以，顺其自然就好。
小麦总结了10条小建议给大家参考：
1.别着急
2.试着洗个泡沫浴
3.节育措施
4.定个亲热计划，拥抱就行
5.更多沟通
6.不一定要在床上
7.注意润滑
8.求质不求量
9.该拒绝时就拒绝
10.烦恼要说出来
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产后抑郁
产后抑郁是件很严肃的事情，女性生产之后，由于性激素、社会角色及心理变化所带来的身体、情绪、心理等一系列变化。典型的产后抑郁症是产后6周内发生，可持续整个产褥期，有的甚至持续至幼儿上学前。产后抑郁的发病率在15%～30%。产后抑郁通常在6周内发病，可在3～6个月自行恢复，但严重的也可持续1～2年，再次妊娠则有20%～30%的复发率。产后抑郁的确很让人困扰，但如果积极对待，是完全可战胜的。
1.设定目标。你需要知道自己的目标是什么，要达成什么样的状态，对我而说是笑容和享受生活。
2.承担责任。这意味着你怎么、在哪以及和谁共度你的时间。有时这可能是给自己提供一个刺激源比较少的环境，特别是当你比较消极的时候。
3.药物并不是唯一方法。很多情况下，康复的时间比我们预期的要长，这时就很容易想到，是不是我每天吃些药就好了。错，比起吃药，良好的生活习惯比如早睡早起、健康饮食、积极锻炼，还有一些精神性的活动比如冥想、瑜伽更健康有效。
4.家人和朋友是你的动力。让别人知道什么能帮助你，什么对你不利。人际关系和团体给人带来依赖感，减少孤立感。要知道，孤立感是引发产后抑郁的导火索，所以，别害怕，有需要就找朋友帮助吧。
5.认真对待和合理认知。恢复的过程是缓慢的，从另一个角度来说，它其实是一种成长，因为你的人生已经改变了，你跟那些没有家庭或者孩子的人们不一样了。所以我们得适应这种新的“普通”。给自己时间和空间去包容挫折、改变和坏心情。
6.写日记。尤其是心情好的时候。把事情想糟糕太容易了，我很沮丧、我很累、我很烦躁、我不够格。但是反过来想想，那不是全部的自己啊。当你心情好的时候，把好心情记录下来。尝试着想想什么让自己开心，即使那种感觉转瞬即逝。
7.列一个清单。写上可以带来好心情的事情。脑袋一团糟的时候，我们很容易陷进这种想法，仿佛黑暗的隧道没有尽头。我在橱柜上粘了一个清单，上面写着去趟书店啊、散散步之类的事情。你也可以列得很有逼格，比如做饭、摄影、写作、散步、瑜伽等，只要能给你带来好心情。
8.如果你某天过得很不好，告诉自己会结束的。坏心情不会一直存在，明天又是崭新的开始。无论有多糟糕，都做个准备。每当这时我都会去找信任的朋友谈心。她知道怎么做，她懂得聆听。
