动作一
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上身趴在球上
双手伸直支撑地面，双腿并拢
伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置
然后放下，换另外一侧进行
有瘦腿、瘦臀的作用
动作二
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站姿
一条腿压在健身球上
双手臂弯曲交叉抱在头后部
整个身体慢慢向左侧伸展
重复多次，换侧进行
锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用
动作三
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坐在球上
双腿并拢，双手向上举十指相对
深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉
瘦腰腹，挺拔身姿
站姿双腿尽量分开，抬起左手臂
身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球
直到左手臂与地面保持平行
深呼吸，保持姿势几秒钟
该动作能提升整个腰背部的力量
动作四
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坐姿
双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直
双手从胸前抱住健身球
向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾
保持姿势几秒钟
能很好地减去腰腹
腿部、手臂部位多余的赘肉
动作五
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坐在球上
抬起一条腿，与地面保持平行
与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟
将腿和双臂再缓缓放下，重复多次
然后换腿进行
能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂
动作六
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站姿
双腿尽量分开，抬起左手臂
身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球
直到左手臂与地面保持平行
深呼吸，保持姿势几秒钟
该动作能提升整个腰背部的力量
动作七
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趴球上
把上身放置在球正方的位置
双手撑地;双腿分开
缓慢地抬起一条腿
直到与地面保持平行
保持姿势几秒钟，重复换侧进行
可以紧致臀部、腿部肌肉
动作八
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仰躺地上
双腿并拢，左腿放置健身球上
右腿弓起与地面保持垂直
将上半身向上抬起
并与左腿呈一条直线
深呼吸，保持姿势几秒钟
可增强整个身体的柔韧性
