生小孩是人生的大事，怀孕的时候，常常想，早“卸货”早轻松，不用再兜着个大肚子受累了。然而，生出来后，才知道更艰苦的日子(产后恢复)这才刚刚开始…如何迅速恢复身材?怎么确定产后子宫恢复正常…这些都是很多产妇普遍关心的问题。

　　女人一生中有三次调理身体的机会，初潮期、产后期和更年期，而其中最重要的就是产后期。

　　如果产后期恢复的不好，生完孩子后的10年、20年，甚至更久，身体状态可能都会不尽如人意，而且还可能还落下一些病根，导致中老年之后各种妇科疾病随之而来。

　　所以，产后恢复很重要，生产后- 6个月内都是产后恢复的黄金时期，这段时间一定要好好把握机会，对身体进行全面的恢复!

　　1、阴道以及盆底肌肉

　　盆底主要是由两侧肛提肌和尾骨肌，覆盖其上、下的盆隔上、下筋膜共同构成。

　　他们分布在骨盆下口形成漏斗形盆隔，支持腹部和盆腔脏器，像一张吊床，托起膀胱，子宫，直肠等盆腔器官。

　　盆底肌有三层：第一层，盆内筋膜;第二层，盆隔;第三层，尿生殖膈。

　　日常生活中，当你咳嗽、大声说话、大笑或者提重物时憋气，盆底肌都处于受压状态，你很容易就能感觉到它。

　　你可以通过在嘘嘘的时候突然中断，放屁到一半努力憋住来找到盆底肌，或者试着坐在椅子上用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这就是骨盆底区域。

　　与其他肌肉一样，骨盆底肌的强弱也需要从肌力和肌耐力等方面综合考量。

　　判断自己的盆底肌有多牛逼，你只需要一个马桶，然后就可以愉快地开始进行「嘘嘘测试」了。

　　▲牛逼：排尿过程中，能够快速中断，也能够缓慢节流，中断之后还能继续尿的

　　▲不错：可以中断，但中断后就尿不出来的

　　▲一般：无法中断，但是可以节流，至少也是努力过的

　　▲弱鸡：无论多努力，该怎么嘘嘘还怎么嘘嘘，既不能中断也不能节流的

　　什么是盆底肌松弛?

　　小贴士：产后阴道恢复法——Kegel运动(凯格尔锻炼)

　　产后42天之后，可以开始做Kegel运动。

　　动作要领：反复进行缩紧菊花的动作，先进行长而持续的收缩，然后放松，当每次收缩的持续时间能达到3秒钟以上时。

　　时间安排：15~30分钟为一组训练，每日进行2~3组锻炼。

　　运动前注意事项

　　1、若有尿道炎或阴道炎，先暂停练习，等症状稳定改善后再训练

　　2、在运动前上厕所，以免练习中发生尿急或漏尿等情形

　　3、肌肉收缩时请勿憋气，身体需放松

　　1、躺在瑜伽垫上，双腿微屈，双手放在小腹上

　　2、吐气时缓慢收缩盆底肌，保持5-10秒(如果盆底肌比较薄弱，2-3s也可以)

　　3、吸气时缓慢放松盆底肌，放松的时间和收缩的一样多

　　4、注意在盆底肌收缩时小腹不应有较大起伏，小腹和大腿不应感到酸痛

　　5、重复10次，每次间隔10-15秒

　　凯格尔运动变式：站姿提踵

　　①自然站立，双脚脚跟并拢，脚掌向外打开

　　②臀部用力，慢慢抬起脚跟在慢慢放下

　　③在完成提踵动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放

　　凯格尔运动变式：躺姿臀桥

　　①平躺后让双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝

　　②吸气时尽量高举臀部，吐气时回到第一步骤

　　③在完成臀桥动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放

　　凯格尔运动变式：跪姿猫与牛

　　①屈膝跪地，手掌平放地面，腰部与地面平行

　　②腰部向下放低，头部向上抬起，尽量弯曲上半身

　　③在完成猫与牛动作的同时配合呼吸进行盆底肌的收和放

　　④再次回到第一步骤