怀孕和分娩是一种美丽的体验，但它们会对身体造成伤害，尤其是腹部肌肉。

　　妈妈们在回到日常锻炼之前应该先去询问医生是否可以开始锻炼。

　　怀孕后需要重新训练的一些关键肌肉包括腹横肌。它们是围绕中线到脊柱，盆底肌肉，腹部和下背部肌肉的束状肌肉。

　　产后试试这些温和的锻炼。它们不需要任何设备，并且可以在任何地方执行。

　　腹式呼吸

　　这项运动是一种很好的放松技巧。有助于重新训练核心肌肉。

　　肌肉锻炼：腹横肌

　　01 躺在舒适的床上或沙发上。

　　02 把手放在腹部上，放松身体。

　　03 鼻子深呼吸，感觉腹部扩张到你的手中。

　　04 用嘴呼气。当呼气时，把肚脐拉向脊柱，收缩你的腹部肌肉。保持3秒钟。

　　05 重复5至10次，每天3次。

　　凯格尔运动(骨盆运动)

　　称为筋膜的一层结缔组织将腹部肌肉连接到骨盆底，并帮助它们一起工作以获得最佳效果。

　　凯格尔是加强和激活骨盆底的一项极好运动。他们已被证明可以减少分娩后的压力性尿失禁。

　　肌肉锻炼：骨盆底

　　01 坐在椅子的边缘双脚坐放在地板上。

　　02 收缩盆底的肌肉。感觉像在阻止尿液流动。

　　03 想象关闭阴道、肛门和尿道的所有开口。想象一下把他们从椅子上抬起来。

　　04 尽可能保持这种收缩。从5秒开始并持续更长时间。

　　05 深吸一口气，然后充分呼气，放松收缩。

　　06 尝试在不同的位置做这个动作，如站立或侧躺。

　　07 在每次宫缩之间休息2分钟，进行8到12次。每天重复2次。

　　腿滑动

　　这一项初学者的核心练习以一种温和但有效的方式激活核心肌肉。只有在手术切口处疼痛愈合后，才能进行此运动。

　　肌肉锻炼：腹横肌

　　01 仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚放在地上。穿袜子或在脚下放一条毛巾，让你的脚在地板上容易滑动。

　　02 深呼吸。当呼气的时候，通过将肚脐拉到脊椎而不改变腰部曲线来收缩腹部肌肉。

　　03 在保持这种收缩的同时，慢慢地伸展你的脚直到你的身体完全伸展。

　　04 慢慢地把它带回起始位置。每边重复10次。每天进行一次。

　　墙坐

　　这种全身等长运动是让所有肌肉群齐心协力工作的绝佳方式。

　　肌肉锻炼：股四头肌，腿筋，盆底肌肉，核心和下背部。

　　01 站在离墙1到2英尺的地方。

　　02 慢慢地向后靠在墙上，把自己降低到一个坐着的位置。你的臀部和膝盖应该相互成90度角。

　　03 启用你的核心。深吸一口气，呼气时，感觉就像在把肚脐拉到墙上一样。

　　04 另外一个好处是，在保持这个位置的同时，通过做一个凯格尔来收缩你的盆底。

　　05 尽可能保持住。休息1分钟，然后重复5次。

　　剖腹产疤痕按摩

　　作为剖腹产的疤痕愈合，不同层面的皮肤和筋膜可以相互粘连，限制了你的活动范围。

　　这些粘连可能导致未来的问题，如尿频，或臀部或背部疼痛。疤痕组织按摩有助于打破粘连，并有助于正确的组织愈合。

　　只有在疤痕愈合后医生同意才可以开始疤痕按摩。

　　锻炼区域：筋膜，结缔组织

　　01 躺着，用手指放在疤痕上方，用指尖围绕疤痕拉动皮肤并观察其运动。尝试上下左右滑动。注意它是否在一个方向上比另一个方向更容易移动。

　　02 朝一个方向，来回缓慢移动疤痕。开始轻轻一点，逐渐移动到更积极的按摩。

　　03 上下左右移动伤疤，甚至绕圈。小动作更好，但组织动员可以在腹部的所有区域完成。

　　04 如果疤痕很痛苦，请停止并在稍后再试。一旦感觉舒适，您可以每天进行一次这种按摩。

　　注 意

　　在进行产后运动前，一定要咨询你的医生。始终从小做起，避免对腹部肌肉和髋关节施加很大压力的活动。

　　产后腹部和盆底锻炼是有益的。

　　为增加核心肌肉的力量和稳定性，请尝试呼吸运动，长期收缩以及针对腹横肌的练习等。

　　逐渐恢复力量将帮助您轻松回到自己喜欢的运动中。